こんにちは！
Invictus Sports コンディショニング担当の北山です。

　

今回は、野球選手にとって重要な「肩肘のコンディションを維持するためのエクササイズ」について解説します。

　

野球で多いケガといえば、やはり肩や肘です。
しかし、これらのケガは突然発生するものではなく、徐々に身体の機能が低下していくことで、結果として痛みや障害につながっていきます。

だからこそ、日頃からエクササイズを行い、身体機能を改善・維持していくことが重要です。

　

肩肘のコンディション維持のためにエクササイズが必要な理由 -インナーマッスルの重要性-

インナーマッスルは肩関節を安定させる役割を担っています。
関節運動は、インナーマッスルによって安定されていることが前提です。

インナーマッスルの機能が低下したまま関節運動を繰り返すと、正常とは異なる動きが生じ、インピンジメント症候群を代表とする肩の障害につながる可能性があります。

　

■ エクササイズ➀　インナー（棘上筋）

Point
・三角筋に力が入りすぎないように意識しましょう。
・親指を上に向けるパターンと、下に向けるパターンの2種類を行いましょう。
・親指を下に向けるパターンの方が、力が入りにくい選手が多い傾向にあります。

　

■ エクササイズ➁　インナー（棘下筋）

Point
・投球動作を意識し、動画のようなポジションで行いましょう。
・手を前から後ろへ動かす際、肘の位置がズレないように注意しましょう。
・柱などに肘を当てると、位置が安定しやすくなります。

　

■エクササイズ➂　 インナー（肩甲下筋）

Point
・投球動作を意識し、動画のようなポジションで行いましょう。
・手を前から後ろへ動かす際、肘の位置がズレないように注意しましょう。
・柱などに肘を当てると安定します。
・大胸筋に力が入りすぎないように意識しましょう。

　

■エクササイズ➃　インナー（小円筋）

Point
・手を内側から外側へ動かす際、肘の位置がズレないようにしましょう。
・柱などに肘を当てると安定しやすくなります。

　

■ エクササイズ⑤　大胸筋ストレッチ

Point
・肩で引くのではなく、「胸を天井に向ける」イメージで身体をひねりましょう。
・大胸筋がしっかり伸びている感覚を確認しましょう。

　

■ エクササイズ⑥　広背筋ストレッチ

Point
・右脇腹が伸びるように、斜め後方へ引くイメージで行いましょう。

　

■エクササイズ⑦　胸椎伸展ストレッチ

Point
・ストレッチポールは肩甲骨に直接当たらない位置にセットしましょう。
・頭を下げる際は、ゆっくりコントロールして行いましょう。

　

■エクササイズ⑧　前腕回外・手関節背屈ストレッチ

Point
・肘の向きをしっかり前に向けましょう。
・体重をかけすぎると痛める可能性があるため、様子を見ながら徐々に負荷をかけましょう。

　

今回は、コンディションを維持するためのエクササイズをご紹介しました。

これらのエクササイズは毎日行っても問題ありません。
むしろ毎日行うことで、自分自身の身体の状態を把握する指標として活用することもできます。

ぜひ、継続して取り組んでみてください！

北山 達也

コンディショニング担当【経歴】

  • 文京学院大学→病院勤務

【資格】

  • 理学療法士
  • NASM-CES

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